L'exercice physique combiné à la musique présente plusieurs avantages. Elle peut améliorer l'humeur pendant les cours, produire de la détente et du bien-être. Cependant, le type de musique est déterminant pour obtenir des bénéfices ou causer des dommages physiologiques. Si la musique nous motive autant, c’est qu’elle stimule tout naturellement notre désir de bouger tout en ajoutant beaucoup de plaisir à l’activité physique! En plus, elle diminue le niveau d’effort perçu par le cerveau ce qui nous pousse du coup à augmenter l’intensité de notre entraînement. Puisqu’il n’y a que du positif à rythmer nos séances d’exercices, voici nos suggestions de listes de lecture pour un entraînement aussi efficace qu’amusant. Indispensable pour rester motivée tout au long de l’effort, la playlist sport doit être un subtil mélange de musique rythmée et de musique plus douce, pour booster son adrénaline au maximum et pour amorcer les moments de récupération. C’est scientifiquement prouvé : faire du sport en musique, c’est plus efficace. D’ailleurs, on le sent bien : quand on a des écouteurs vissés dans les oreilles, l’effort semble plus facile, on gagne en endurance, on ne sent (presque) plus la fatigue et on devient capable d’avaler des kilomètres de macadam sans même s’en rendre compte. Bref, la musique, c’est à la fois un anti-douleur de choc et un euphorisant ultra-efficace. Un cocktail de choc pour optimiser sa séance de sport. Quel que soit votre sport favori (cardio, HIIT ou gym douce), on vous a concocté des playlists d’une heure chacune, pour courir/nager/danser dans la bonne humeur. Du rock au métal, du hip-hop/rap us au reggae en passant par le jazz, le swing, le flamenco, le classique ou la musique électro, la production musicale est tellement abyssale que l'on ne sait jamais vraiment quoi choisir. Que ce soit pour des séances d’entraînement seul, des exercices pour mincir à domicile ou des cours de coaching - en personal training -, Superprof dévoile sa playlist à écouter pendant les séances de sport.
Les chansons de moins de 120 bpm.
Et les chansons de moins de 120 battements par minute ? Elles peuvent être utiles pour les séances d'étirement préliminaires, mais pas pour une séance intensive ou un 100 mètres. Dépasser les 140 bpm ? Généralement réservé aux styles punk hardcore, drum’n’bass, speed metal, ce rythme semble ne produire aucun effet sensible sur le corps. Dans son livre Applying Music in Exercise and Sport, le chercheur Costas I. Karageorghis explore plus en profondeur les liens entre la musique et les mécanismes qui influent sur notre performance. Il démontre en effet que nos performances peuvent s'améliorer de 15 à 20% lorsque nous écoutons de la musique à l'entraînement, et ajoute que les sujets qui le font ont besoin de 7% d'oxygène de moins que ceux qui ont le bruit de fond de la salle de gym pour seul environnement sonore. Le pop et le rock sont parfaits pour rester dans la bonne plage de bpm, et depuis longtemps des playlists ont été conçues spécialement pour l'entraînement. L'idéal ? Accorder les chansons à l'humeur et à l'activité d'entraînement, en évitant les rythmes trop syncopés ou trop changeants au sein du même morceau. Le mieux est d'avoir un rythme constant, capable d'accompagner notre fatigue de manière fluide et surtout de nous alléger.
Pour s'échauffer.
Pour éviter des claquages ou pour ne pas brutaliser ses muscles de prime abord quand on commence une session sport, il est essentiel de passer par la case échauffements. Généralement ceux-ci n’excèdent pas 5 minutes et servent vraiment à chauffer les muscles pour les préparer à l’effort plus ou moins intense qui suit. Pour se mettre dans le bain, on choisit donc une musique entraînante mais pas trop agressive non plus et dont le rythme va crescendo.
Pour un exercice de cardio, mettre du rythme
Pour plusieurs personnes, le rap ou le hip-hop durant l’entraînement est un style de musique incontournable. Cette playlist est spécialement conçue et adaptée à un entraînement cardio-vasculaire. Ses pièces aux refrains accrocheurs vous aideront à maintenir la cadence et à atteindre vos objectifs. Running, vélo, piscine, fitness, tous ces différents sports contiennent du cardio et consistent à faire des efforts modérés. Pour rester motivée lors d’un cours cardio, la playlist idéale doit être composée de musique rythmée mais de manière assez constante pour accompagner le rythme cardiaque. Un sport cardio s'exerce pour une durée assez longue de 45 min à 1 heure. Il s’agit d’avoir du pep’s pendant toute la séance, surtout vers la fin, quand on commence à en avoir marre. Rythmée mais de manière constante quand même, pour accompagner le rythme cardiaque. Les bpm sont très importants pour définir le concept de playlists. Les battements par minute servent en fait à définir la métrique de la musique (ou plus simplement, l'entrain qu'elle sollicite), et puisque la même unité mesure le rythme cardiaque, les deux concepts sont étroitement liés en particulier dans les activités cardio (comme le spinning, le running ou le vélo elliptique en salle). L'exposition aiguë à différents types de bruit est associée à l'excitation du système nerveux autonome et du système endocrinien qui libèrent des hormones de stress telles que les catécholamines et les glucocorticoïdes, qui modifient l'équilibre du corps.
Pour du HIT training, il faut du boost
Pour ne rien lâcher ou pour se donner un coup de fouet lors d’efforts intenses types pompes, abdos ou squats, en bref des mouvements qui ciblent une partie du corps façon musculation, on choisit des chansons au rythme rapide, pour booster son adrénaline et destocker les graisses plus facilement. Le HIIT training, ce sont des circuits courts telle qu’une séance dure 30 min maximum mais très intenses qui combinent plusieurs exercices de musculation, en ciblant généralement une partie du corps en particulier. La musique qu’il faut doit avoir un tempo très rapide pour augmenter le rythme cardiaque et booster la production d’adrénaline, cette hormone championne pour déstocker les graisses. Ce type de musique permet à certains moments de la séance d'améliorer les performances de l'athlète, son humeur et son enthousiasme avant une compétition. Une musique intense permet donc d'instiller une énergie positive dans l'esprit de l'athlète, mais aussi de modifier son humeur en cas de difficulté à se concentrer sur la séance. La sélection Running to Rock réunit entre autres des morceaux à rythme enlevé de rock contemporain de Papa Roach, In Flames et Within Temptation, parfaits pour une décharge d'énergie sans concessions. L'exposition à de la musique forte entraîne une augmentation du rythme cardiaque, de la respiration et de la pression sanguine. La situation d'exercice physique est déjà stressante et favorise généralement ces mêmes augmentations. C'est la musique parfaite pour un entraînement super motivé. Une énorme sélection de chansons dance joyeuses qui vous donneront sans contredit envie de vous dépasser. Vous n’avez pas envie d’aller au gym? Parions qu’elle vous donnera le courage d’enfiler vos espadrilles.
Pour les gym douces, mettre de la musique douce
Pour le yoga, Pilates, Qi gong, stretching postural… Ces sports, généralement inspirés de disciplines asiatiques, n’exigent pas de gros efforts cardio, mais musclent en profondeur grâce à des postures de gainage et de renforcement musculaire. La musique qu’il faut est douce et propice à la méditation. On évite les rythmes trop rapides, qui augmentent la fréquence cardiaque.
La musique adaptée pour courir
La formule magique est relativement simple, tout dépend de votre objectif : Si vous voulez courir pour vous détendre et laisser votre esprit vagabonder, vous pouvez miser sur des rythmes plus lents, avec environ 100 battements par minute (bpm). En revanche, si vous voulez booster la vitesse ou si vous voulez vous dépenser à fond à l’entraînement par intervalles, une musique avec plus de 140 bpm est obligatoire. Attention à ne pas vous surestimer et en faire trop en choisissant une musique trop rapide : Vous risquez de vous surmener et de se faire mal. Car ce n’est pas la musique qui doit déterminer la cadence, mais les sensations corporelles individuelles . Ecouter de la musique pour courir, ça sert surtout à se motiver ! La musique peut booster le moral du coureur et l’aider à se concentrer sur un rythme homogène et une cadence économique.
Pour une séance d'étirement.
En fin d’efforts, il ne suffit pas juste de s’arrêter et de récupérer son souffle pour terminer une session sport. Pour la finir correctement il est impératif de s’hydrater et de faire des étirements pendant environ 5 minutes. Pendant cette étape très importante, on procède donc à des étirements de l’ensemble du corps (bras, jambes, dos, épaules), et à des inspirations et des expirations profondes qui ont pour but d’oxygéner les muscles, d’éviter leur oxydation et donc d’éviter les courbatures. Pour accompagner ces dernières minutes, on prévoit aussi une playlist plus douce qui aide à faire redescendre le rythme cardiaque.
