Lorsque nous pensons à réduire ou à supprimer prochainement les protéines animales, comme la viande et les produits à base de viande du menu, les questions suivantes se posent : que doit-on mettre en place ? Comment peut-on le faire sans nuire à la santé ?
Tout d'abord, il faut comprendre ce qu'est une protéine et quelle est sa fonction dans notre corps. Ce sont des macromolécules qui construisent et réparent des fonctions dans notre corps. Ce sont des ensembles d'acides aminés liés entre eux par des liaisons peptidiques. Les acides aminés sont des molécules formées par le carbone, l'hydrogène, l'oxygène et l'azote, dans lesquelles on trouve un groupe amine (-NH2) et un groupe carboxyle (-COOH). Il existe 20 types d'acides aminés, qui se combinent de diverses manières pour former différentes substances protéiques..
Les acides animés : essentiels et non essentiels
Les acides aminés peuvent être classés en deux types : essentiels et non essentiels.
Les essentiels, ou indispensables, sont ceux que notre organisme n'a pas la capacité de produire. Par conséquent, l'ingestion de certains aliments qui en sont la source est essentielle pour le maintien de la santé. Ce sont : le tryptophane, la valine, la phénylalanine, la thréonine, la lysine, l'isoleucine, la leucine, l'histidine et la méthionine.
Les acides aminés non essentiels sont ceux que notre corps peut produire. Ce sont : l'alanine, l'acide aspartique, l'acide glutamique, la cystéine, la glycine, la glutamine, l'hydroxyproline, la proline, la sérine et la tyrosine.
Les aliments riches en protéines peuvent être d'origine animale ou végétale.
Voici les aliments de substances protéiques d'origine végétale qui peuvent remplacer la viande et ses dérivés :
Bien que les légumes puissent synthétiser tous les types d'acides aminés dont on a besoin pour survivre, on ne peut pas trouver tous ceux qui sont essentiels dans une seule plante. C'est pourquoi il est important dans les régimes végétariens d'avoir une diversité pour une alimentation saine et équilibrée. Principalement, les céréales comme le blé et l'avoine, les légumineuses comme les haricots, les pois chiches, les lentilles, le soja et les oléagineux comme les châtaignes et les noix sont essentiels.
Les sources végétales ont été largement étudiées aujourd'hui. La recherche d'une alimentation plus naturelle et plus équilibrée est due à la recherche croissante d'une augmentation de la qualité de vie. Les substances protéiques des plantes révèlent une meilleure digestibilité et constituent une excellente option pour les personnes intolérantes et allergiques aux protéines d'origine animale et pour les végétariens. En outre, avec le temps, de nombreuses personnes se sentent mal lorsqu'elles mangent de la viande le soir ou lorsqu'elles vont à un barbecue. Cela révèle la plus grande difficulté à digérer les protéines d'origine animale.
Donc, si vous envisagez de remplacer les viandes au menu, voyez quelle quantité de substances protéiques d'origine végétale vous devez inclure dans votre alimentation quotidienne. Pour une personne pesant 75 kg, la recommandation est un apport de 68 g de protéines. Ces protéines devraient contenir 2600 mg de lysine. Mais les personnes âgées devraient manger plus de protéines que les jeunes adultes.
Voici un exemple de régime végétalien : 3 portions de céréales (19 g de protéines), 2 portions de légumineuses (30 g de protéines), 3 portions de légumes (13 g de protéines), 3 portions de fruits (6 g de protéines), 2 portions d'huile végétale
Comment adapter les acides aminés dans le régime végétarien ?
Voyez comment atteindre cette quantité en fabriquant des combinaisons diverses et variées de céréales, de légumineuses, d'oléagineux, de légumes et de fruits, « P. » signifiant : Protéines
- 1 tasse de lentilles = 18 g de P.
- 1 tasse de haricots noirs = 15 g de P.
- 1 tasse de pois chiches = 12 g de P.
- 1 tasse de haricots communs = 12 g de P.
- 1 tasse de quinoa cuit = 9 g de P.
- 28 g d'amandes = 6 g de P.
- 1 flocon de lait de soja = 6 g de P.
- 2 cuillères à soupe de crème de cacahuètes = 8 g de P.
- ½ tasse de flocons d'avoine = 7 g de P.
- ¼ de tofu xícara = 6 g de P.
- 1 tasse d'épinards bouillis = 5 g de P.
- 1 xícara de riz brun = 5 g de P.
- 1 tasse de brocoli bouilli = 4 g de P.
- 1 cuillère à soupe de chia = 3 g de P.
- ¼ de xícara de fruits secs = 2 g de P.
Critères de base pour une alimentation végétarienne.
Voici quelques critères de base pour avoir une alimentation sans produits animaux et saine :
Il est important de consommer de grandes quantités et une grande variété d'aliments végétaux tels que des légumes, des légumineuses, des oléagineux, des fruits et des céréales.
Donner la préférence aux aliments entiers (à l'exclusion des aliments raffinés).
Attention aux substitutions d'aliments végétaux à faible teneur en matières grasses, même d'origine végétale (par exemple industrialisés ou bruns).
Inclure de bonnes sources d'aliments végétaux riches en oméga 3 (par exemple, graines de lin, chia, algues).
Ingérer des quantités adéquates de calcium et de vitamine D. (Ex de sources de calcium d'origine végétale : légumes vert foncé, sésame, brocoli, tofú.)
Rester à l'écoute pour connaître les sources de nourriture du Fer. (Ex : légumes vert foncé et légumineuses).
Ne manquez pas le niveau de vitamine B12, très important pour maintenir un CBC équilibré.
Buvez des quantités suffisantes de liquides et d'eau tout au long de la journée.
Soyez conscient des autres facteurs responsables d'un mode de vie sain, tels que : l'activité physique et le fait d'éviter de fumer.
