Les abdos
La mère de tous les exercices abdominaux n'est pas particulièrement spectaculaire, mais elle vous aide à vous échauffer et à renforcer fondamentalement vos muscles. La simple variation est la meilleure pour le début :
Allongez-vous sur le dos sur un tapis et mettez vos pieds en l'air.
Le bout de vos doigts touche vos tempes ou vos mains sont repliées sur votre poitrine.
Inspirez et soulevez doucement le haut de votre corps sans vous balancer.
Expirez et retournez doucement sur le tapis. Répétez l'exercice.
Dix répétitions sont idéales pour les débutants.
Cyclisme
Pour le "Bicycle Crunch", vous n'avez pas besoin d'un vrai vélo, mais le mouvement des jambes est similaire. Cet exercice entraîne tous les muscles du tronc, pas seulement ceux du pack de six.
Allongez-vous le dos sur un tapis et mettez vos pieds en l'air.
Le bout de vos doigts touche vos tempes.
Inspirez et rapprochez votre coude droit de votre genou gauche tout en étendant votre jambe droite en l'air.
Expirez, gardez la position courte et laissez le muscle travailler.
Inhalez et rapprochez votre coude gauche de votre genou droit tout en étendant votre jambe gauche en l'air.
Pour les débutants, dix répétitions par côté sont idéales. Plus vos muscles abdominaux sont forts, plus vous pouvez changer de jambes rapidement.
Planches dynamiques
L'appui de l'avant-bras (en anglais "Plank") est fatiguant et transpirant - mais super efficace. Il renforce l'ensemble de votre corps, en particulier les muscles des bras, des épaules, du tronc et du dos. Si vous pouvez maintenir la position de la "planche" en toute sécurité, vous devez ajouter quelques variations pour que vos muscles soient sollicités encore et encore. De cette manière, une réduction rapide de la graisse est garantie, même dans les zones à problèmes les plus tenaces. Les Rolling Planks sont l'exercice idéal pour cela.
Allongez-vous sur le tapis avec le ventre. Mettez d'abord vos mains en l'air, puis vos pieds.
Important : votre tête et votre dos forment une ligne. Regardez droit devant vous, pas en bas ou en haut.
Posez d'abord votre avant-bras droit, puis votre avant-bras gauche sur le tapis. Votre dos reste toujours droit, le bas du dos vers le bas. Maintenez cette position pendant 30 secondes.
Placez ensuite votre main droite sur le tapis à nouveau, puis votre main gauche également. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Puis "rouler" alternativement de haut en bas.
Fente avec rotation
Les fentes sont géniales car elles entraînent les jambes et les fesses. Mais ce n'est pas tout ! Si vous incluez une torsion dans votre entraînement, vous pouvez renforcer vos muscles abdominaux latéraux et vous débarrasser de vos poignées d'amour ennuyeuses !
- Tenez-vous droit. Vos pieds sont écartés de la largeur des hanches et vos genoux sont légèrement fléchis.
- Rapprochez vos mains devant votre cœur comme au yoga. Veillez à ce que vos épaules restent toujours en bas et que votre dos soit droit.
- Maintenant, faites une profonde fente vers l'arrière avec votre jambe gauche et tenez-vous sur la pointe des pieds comme si vous faisiez la révérence devant la Reine.
- Tournez doucement le haut de votre corps vers la gauche, puis vers la droite.
- Tirez votre pied en arrière et changez de jambe avec précaution.
Là encore, dix répétitions par jambe sont idéales pour le début. Plus tard, vous pourrez ajouter du poids et des répétitions.
L'élévation des jambes ou des genoux
Cet exercice exige beaucoup de force du milieu du corps et est donc parfait si vous voulez un succès rapide et visible de l'entraînement. Cependant, il est important de travailler de manière particulièrement propre, sinon le bas du dos sera trop sollicité. Si vous ne disposez pas d'une salle de gym avec l'équipement approprié ("Roman Chair" ou "Captains Chair"), vous pouvez faire cet exercice à la maison sur une chaise stable.
Asseyez-vous sur une chaise et tendez vos bras parallèlement au sol. Trouvez votre équilibre, en gardant le dos aussi droit que possible.
Mettez vos mains sur vos hanches, puis remontez vos genoux vers votre poitrine. Maintenez cette touche pendant cinq secondes.
Ensuite, abaissez lentement vos genoux et répétez l'exercice. Lorsque vous avez pratiqué, vous pouvez étirer vos jambes en longueur pour augmenter l'intensité de l'exercice.
