Avant de sculpter un corps d’athlète, il est préférable de suivre une alimentation saine et équilibrée ou de perdre ses petits kilos disgracieux ! Les acides aminés à chaîne ramifiée sont des fractions de protéines que l’organisme ne peut fabriquer.
Que sont les acides aminés à chaîne ramifiée ?
Les acides aminés à chaîne ramifiée également appelés BCAA (de l’anglais, Branched-Chain Amino Acid) sont particulièrement utilisés comme compléments alimentaires pour favoriser la croissance musculaire ou encore perdre des graisses. Les BCAA semblent être parmi les meilleurs et les plus efficaces des compléments alimentaires pour l’activité physique. 50% de la leucine est présente en quantités supérieures comme l’isoleucine et la valine. Les BCAA compte 3 acides aminés ramifiés : Leucine, Valine et Isoleucine. Les protéines sont faites d’acides aminés, présents au nombre de 20, dont 8 sont essentiels. Leur digestion est d’environ 10 minutes. Si le corps ne peut pas en fabriquer, un acide aminé devient alors essentiel et s’ingère soit par les aliments soit par des compléments alimentaires.
Le rôle des BCAA
Les BCAA préservent les fibres musculaires du stress dû aux entraînements intenses et augmentent la synthèse des protéines. Durant les activités physiques, les BCAA ralentissent la dégradation des protéines musculaires et les cellules pancréatiques libèrent plus d’insuline. La BCAA joue également un rôle sur la récupération et la prise de masse ainsi que la réduction de la sécrétion de sérotonine, l’hormone responsable de la fatigue cérébrale.
L’effet anabolisant des BCAA
L’agent anabolisant favorise une plus grande croissance musculaire. Les BCAA isolés démontrent au mieux une capacité plus faible à stimuler la synthèse des protéines musculaires post-ingestion que les protéines avec une quantité égale de BCAA (2). Consommer une quantité optimale de protéines pour les athlètes fournit une grande quantité de BCAA. Lors d’une séance de sport, l’effet anabolique des BCAA est souvent apprécié par les sportifs amateurs. En étant consommés avec des glucides, les BCAA stimulent la sécrétion d’insuline, l’hormone régulant la glycémie. Puissante hormone anabolique, l’insuline a une incidence positive dans la musculation.
L’effet anti-catabolique des BCAA
Les BCAA sont souvent proposés comme compléments anti-catabolique pendant l’exercice physique. Cependant, l’exercice physique n’expose pas le catabolisme musculaire dans le cadre d’une alimentation équilibrée. Le processus éventuel de catabolisme musculaire est souligné dans l’exercice à jeun. Un léger catabolisme musculaire se produit à une heure de la journée comme le jeûne nocturne ou les séances d’entraînement à jeun n’indique pas une perte de masse musculaire. L’ingestion de nourriture elle-même a un effet anti-catabolique.
Les effets sur la récupération
Les BCAA favorisent la récupération en accélérant la restauration de divers paramètres comme les douleurs musculaires, les lésions musculaires… Certains chercheurs soulignent que les BCAA pourraient avoir un effet positif sur la récupération si l’apport en protéines est inférieur à 1,6 g / kg de protéines.
Les effets ergogéniques
L’un des effets les plus cités des BCAA est le rôle ergogène, l’amélioration des performances sportives. L’hypothèse de départ concernait le retard de la fatigue dans le système nerveux central. En empêchant l’accès du tryptophane au cerveau pour synthétiser la sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la fatigue, les BCAA limitent ou retardent la fatigue. De plus, la fatigue centrale est beaucoup plus influencée par la durée que par l’intensité de l’exercice. Les effets des BCAA sont traités dans le contexte d’une endurance prolongée plutôt que dans la musculation. Même les glucides ingérées lors du pré-entraînement, autour de 1,5 g / kg sont capables de retarder la fatigue centrale par rapport à un repas moins glucidique (0,8 g / kg) avec les mêmes protéines.
Effets de combustion des graisses
L’un des effets secondaires allégués des acides aminés à chaîne ramifiée, souvent promus dans le fitness et la musculation serait celui d’un brûleur de graisse. La seule étude souvent citée comme preuve alléguée de cet effet a observé qu’en prenant 65 g par jour, les consommateurs perdaient plus de graisse que ceux qui établissaient la même restriction calorique avec plus de protéines mais sans BCAA.
L’effet énergie
L’effet énergétique est une propriété souvent attribuée aux BCAA dans le contexte sportif. Les BCAA sont un substrat énergétique comme tous les nutriments caloriques. De plus, pour les mêmes litres d’oxygène consommés, le glucose produit 5,36 kcal, alors que les bcaas en produisent seulement 3,33 kcal soit une source de carburant moins efficace. En ce qui concerne les sportifs, l’apport en énergie est souvent plus qu’important pour soutenir l’effort plus longtemps. Les BCAA peuvent aider à améliorer les performances sportives et réduire la fatigue musculaire. La consommation de BCAA apporte une bonne source d’énergie pour l’organisme.
