Le brocoli
Le brocoli est non seulement l'un des légumes les plus connus, mais aussi l'un des plus sains au monde. 100 grammes fournissent un mince 34 kilocalories et simultanément 3 grammes de protéines de haute qualité et 2,6 grammes de fibres saines.
Le brocoli est riche en antioxydants et en composés végétaux secondaires, qui ont un effet positif sur la santé à bien des égards. Le sulforaphane peut protéger contre de nombreux types de cancer et le kaempférol a un effet positif sur l'inflammation, les allergies et le cancer.
Ce légume populaire contient également de nombreuses vitamines et minéraux. Par exemple, 45 grammes de brocoli couvrent déjà 70 % des besoins quotidiens en vitamine C. La vitamine K, l'acide folique, le potassium et d'autres minéraux sont également présents en grande quantité. L'organisme a besoin de la vitamine K pour avoir des os sains et assurer la coagulation du sang. L'acide folique est essentiel pour le fonctionnement normal des cellules et doit être consommé en quantité suffisante, en particulier chez les femmes qui veulent avoir des enfants et les femmes enceintes. Le potassium est l'antagoniste du sodium dans l'organisme et est nécessaire pour maintenir une pression sanguine normale.
Le chou frisé
Le chou frisé, autrefois considéré comme un ingrédient ennuyeux pour la cuisine familiale, fait depuis quelques années un retour en force en tant qu'ingrédient à la mode pour les smoothies verts. En tant que nutritionniste, vous ne pouvez que vous réjouir de ce retour, car le chou vert est probablement l'un des légumes à feuilles vert foncé les plus sains.
100 grammes de chou frisé contiennent deux fois les besoins quotidiens en vitamine C, trois fois les besoins quotidiens en vitamine A et plus de dix fois les besoins quotidiens en vitamine K. En même temps, le chou vert est une excellente source de calcium, de magnésium, de potassium, de cuivre et de nombreux autres nutriments.
D'autres légumes à feuilles vertes, comme les épinards, contiennent de l'acide oxalique, qui peut réduire l'absorption des minéraux dans les intestins. Le chou vert contient moins d'acide oxalique que les épinards. C'est pourquoi le chou vert est supérieur aux épinards à cet égard.
Tout comme le brocoli, le chou frisé contient de nombreux antioxydants qui combattent les cellules cancéreuses en laboratoire et chez les animaux. C'est pourquoi le chou frisé ne doit pas manquer dans un smoothie ou un ragoût. Qu'il soit surgelé ou chaud, le légume vert sait convaincre et peut sans aucun doute être compté parmi les aliments sains.
Les myrtilles
Les fruits sont sains et les baies en particulier représentent un groupe très sain parmi les variétés de fruits. On peut dire que la myrtille est le meilleur de tous les fruits à baies avec la conscience tranquille. Cela est principalement dû à leur forte densité en nutriments et à leur capacité antioxydante. Cela signifie que les antioxydants des myrtilles sont particulièrement efficaces pour neutraliser les radicaux libres.
Les antioxydants passent à travers la barrière hémato-encéphalique directement dans le cerveau où ils développent leur effet protecteur. La consommation de myrtilles a été liée à une amélioration des performances de la mémoire chez les personnes âgées.
En outre, des études ont montré que la consommation régulière de myrtilles peut entraîner une réduction de la pression sanguine et des niveaux sériques du nocif cholestérol LDL chez les personnes en surpoids souffrant du syndrome métabolique - un aliment sain.
Les poissons gras
Les poissons de mer gras tels que le saumon, le hareng, le maquereau, les sardines et les anchois font partie des aliments pour animaux les plus sains. Ce qui les distingue des autres poissons, viandes et produits laitiers d'élevage est leur teneur élevée en acides gras polyinsaturés oméga-3 EPA et DHA. Ils sont particulièrement importants pour notre santé et doivent être consommés régulièrement.
L'EPA et le DHA contrecarrent l'artériosclérose en favorisant un taux de cholestérol sain et en luttant contre l'inflammation. Ils ont de nombreuses autres propriétés favorables à la santé. Par exemple, ils protègent le cerveau et les yeux contre les maladies dégénératives et peuvent également avoir un effet curatif sur les maladies mentales telles que la dépression.
La Société allemande de nutrition recommande la consommation de 70 grammes de poisson gras 1 à 2 jours par semaine. Si vous ne voulez pas manger de poisson parce que vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez vous rabattre sur une autre solution. Ils sont généralement d'une qualité particulièrement élevée et peuvent être commandés à un prix raisonnable sur Internet, comme sur Amazon.
L’ail
L'ail est un ingrédient merveilleux et est utilisé par les chefs cuisiniers du monde entier pour donner à leurs plats un goût unique. Mais l'ail n'est pas seulement convaincant en termes de goût.
L'ail fait partie des aliments sains, car il est riche en vitamines C, B1 et B6, en manganèse, en cuivre, en sélénium et en potassium. Les composés sulfureux tels que l'allicine sont responsables de l'odeur caractéristique.
Selon des études scientifiques, les personnes qui consomment beaucoup d'ail sont moins susceptibles de souffrir de cancer des intestins et de l'estomac.
Des études montrent que l'ail peut faire baisser la pression artérielle et le nocif cholestérol LDL. En même temps, le "bon" cholestérol HDL est augmenté, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiovasculaire.
Les Noix
Les noix domestiques ont un grand potentiel pour la santé, car elles sont une excellente source d'acides gras et de fibres saines. Ils fournissent également des vitamines et des minéraux tels que le cuivre, l'acide folique, le phosphore et la vitamine E.
L'organisme a besoin de la vitamine E pour renforcer le système immunitaire, lutter contre les radicaux libres et les artères obstruées.
Les noix contiennent également de nombreuses substances bioactives. Ainsi, de nombreux antioxydants sont concentrés sous la peau de la noix brune. Une autre substance est l'acide phytique. Bien que l'acide phytique lie une certaine proportion des minéraux dans l'intestin et empêche ainsi leur absorption, l'acide phytique doit être classé comme bénéfique pour la santé en raison de son effet protecteur contre le cancer de l'intestin. Il fixe également l'excès d'hématite dans l'intestin et améliore ainsi la santé intestinale.
Les noix sont un aliment sain, notamment en raison de leur teneur élevée en acides gras insaturés. L'acide gras oméga-3 ALA est associé à une meilleure santé cardiaque et à des taux de lipides sanguins sains. L'ALA est converti dans l'organisme en EPA et DHA, qui ont également un effet positif sur la santé cardiaque.
Les céréales complètes
Les céréales sont également un élément essentiel de l'alimentation humaine depuis de nombreux millénaires et sont considérées comme des aliments sains. Les vieilles céréales en particulier, telles que l'épeautre, l'engrain et l'avoine, se caractérisent par leur bonne tolérance et sont une bonne source d'hydrates de carbone complexes et de nutriments importants. Il est important de veiller à ce que la farine complète soit utilisée lors de l'achat de produits céréaliers. C'est la seule façon de garantir que les fibres alimentaires et les nutriments tels que l'acide folique, la vitamine B2, la vitamine B6, le zinc, le fer et le magnésium finissent dans notre boîte à pain à la maison et enfin dans notre estomac.
Toute personne qui mange des produits complets tous les jours et qui renonce aux aliments à base de farine raffinée abaisse son taux de glycémie et donc son risque de développer un diabète de type 2. Les aliments riches en fibres sont également rassasiants sur une plus longue période, ce qui signifie que moins de calories sont généralement consommées.
Parmi les autres avantages des produits à base de céréales complètes, citons la réduction de l'inflammation chronique, la protection contre les cancers tels que le cancer du côlon, l'amélioration de la flore intestinale et la diminution du risque de maladie coronarienne.
Les légumes secs
Les légumes secs sont probablement l'un des aliments les plus sous-estimés. Parmi leurs représentants figurent des haricots, des pois chiches, des lentilles, des pois verts et des produits à base de soja.
Les légumes secs sont une excellente source de protéines, de fibres et de vitamines B. Ils sont également l'une des meilleures sources végétales de fer.
Lorsque vous pensez aux protéines, pensez d'abord aux légumineuses, car avec les lentilles, les haricots et autres, elles couvrent facilement vos besoins en protéines et renforcent en même temps votre digestion. Seulement 100 grammes de haricots secs couvrent environ la moitié de l'apport quotidien recommandé en fibres pour une femme adulte. Les fibres permettent de rester rassasié plus longtemps, fournissent une base nutritionnelle aux bactéries intestinales bénéfiques et abaissent en même temps le taux de sucre dans le sang. Cela permet de contrer les attaques d'appétit vorace, de surpoids et de diabète de type 2.
Les légumes secs comme le soja contiennent également des ingrédients tels que les isoflavones, dont il a été démontré qu'ils réduisent le risque de cancer du sein et de la prostate. Les isoflavones ont également un effet positif sur les facteurs de risque des maladies cardiaques, de l'hypertension et de l'augmentation du taux de cholestérol.
Les pommes de terre
Une seule pomme de terre fournit des quantités considérables de potassium, de magnésium, de cuivre et de manganèse. Ce que beaucoup de gens ne savent pas, c'est que la pomme de terre est une très bonne source de vitamine C.
La pomme de terre est l'aliment le plus satisfaisant au monde. Cela est principalement dû à leur forte teneur en eau. Les scientifiques ont étudié le degré de satiété des différents aliments et après avoir évalué leurs résultats, ils ont placé la pomme de terre en tête de liste.
Un petit conseil pour tous ceux qui veulent tirer le maximum de leurs pommes de terre : Les pommes de terre de la veille, conservées toute la nuit au réfrigérateur, contiennent de l'amidon résistant, qui est associé à de nombreux aspects sanitaires tels que l'amélioration de la flore intestinale.
Les graines de lin
La graine de lin est l'une des sources de graisse les plus saines et est également extrêmement bon marché. Ce qui les distingue, c'est leur forte teneur en acides gras oméga-3 d'origine végétale, comme l'acide alpha-linolénique, et en substances végétales secondaires. La consommation régulière de graines de lin favorise la digestion et réduit le risque de diabète, de nombreux types de cancer, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.
La graine de lin est également une bonne source de vitamine B1, de cuivre et de magnésium. Tout comme le soja, les graines de lin contiennent des composés végétaux qui ont un effet antioxydant et peuvent protéger contre certains types de cancer. Cet effet est dû aux lignanes, qui sont jusqu'à 800 fois plus abondantes dans les graines de lin que dans d'autres aliments. On trouve également de l'acide phytique dans les graines de lin.
La graine de lin favorise également la digestion et protège contre le diabète et le cancer grâce à sa forte teneur en fibres. Une seule cuillère à soupe de graines de lin moulues par jour suffit pour bénéficier des nombreux effets positifs de la graine de lin, l'aliment sain.
