Préparer une boîte à lunch avec des aliments sains et savoureux n'est pas une tâche facile et demande beaucoup de créativité. Avec la vie trépidante que nous menons tous, il est difficile de résister à l'envie de simplifier cette tâche en allant au supermarché et en achetant des aliments qui sont prêts mais pas du tout nutritifs. Dans ce billet, je vous donne plusieurs conseils et idées de collations saines et pratiques pour que vous puissiez assembler la boîte à lunch de votre enfant, ou même la vôtre, uniquement avec de la vraie nourriture.
La stratégie principale
Que faire pour ne pas tomber dans le piège d'une collation sous-alimentée et très répétitive ? La réponse est la planification. Vous devez tout préparer à l'avance, en gardant la réfrigération ou même la congélation.
J'ai rassemblé plusieurs conseils et suggestions qui s'adressent non seulement aux mères qui préparent les boîtes à lunch de leurs enfants, mais aussi à celles qui ont l'habitude de prendre des alternatives de collation saine au travail ou en cours. Ainsi, vous évitez de tomber dans la tentation de la baguette avec le soda ou le paquet de snacks, lorsque la faim se fait sentir.
Idées de collations saines : comment
En tant que diététicienne, je souligne que pour préparer un en-cas sain, il doit contenir au moins 1 aliment de chacun des 3 groupes alimentaires énumérés ci-dessous :
Cette classification a été faite en fonction de la fonction assurée dans notre corps par les nutriments contenus dans chaque groupe.
Aliments contenant des nutriments de construction
Ce sont des nutriments utilisés dans la formation de nouvelles cellules et dans la réparation et le renouvellement de tous les tissus du corps.
Les aliments de construction appartiennent au groupe des protéines, qui forment les muscles et les sels minéraux (tels que le calcium, le phosphore, le magnésium), qui feront partie des os et des dents.
C'est de la nourriture du groupe de constructeurs :
Remarques :
Aliments contenant des nutriments énergétiques
Les aliments énergétiques fournissent de l'énergie pour le fonctionnement du corps (respiration, digestion, maintien de la température, fonctionnement du cerveau) et pour nos actions (marche, saut, course). Ils sont des sources de glucides et de graisses.
Avec la manie de la minceur qui ravage le monde, il est courant de diaboliser tous les aliments qui contiennent des graisses.
Mais il est important de souligner que toutes les graisses ne sont pas nocives, en fait, les bonnes graisses sont essentielles au maintien de la santé. Ils sont nécessaires à la formation de toutes les cellules du corps, y compris les neurones (cellules du cerveau), participent à la formation des hormones, entre autres fonctions.
C'est un aliment du groupe de l'énergie :
Les pains - en général, les pains achetés dans les boulangeries contiennent moins de conservateurs que ceux déjà conditionnés par l'industrie.
Céréales - la plupart des gens industrialisés viennent avec beaucoup de sucre. Une bonne option est le maïs congelé, pas le maïs en conserve. Si vous préférez battre un maïs, c'est encore mieux. Mettez les grains de maïs bouillis dans un pot avec un couvercle. Le pop-corn, autre que celui du micro-ondes, celui fabriqué dans la casserole ou la machine à air chaud, est également une bonne option.
Tapioca - accepte les garnitures sucrées et salées.
Gâteau fait maison - farine de maïs, chocolat, carotte, citron, orange.
Patate douce - cuite au four ou rôtie.
Les légumes secs - les pois chiches et les haricots sont parfaits pour servir de base aux pastinhas.
Le miel - pour sucrer naturellement.
Les confitures de fruits - vous pouvez les faire à la maison ou les acheter prêtes à l'emploi. Choisissez ceux qui n'ont pas été sucrés. Lisez la liste des ingrédients.
Les oléagineux - amandes, noix, noisettes, noix de cajou, noix du Brésil, cacahuètes - sont riches en bonnes graisses.
L'avocat - une excellente base pour les petits oiseaux. Ajoutez toujours du jus de citron pour éviter l'oxydation et le noircissement.
Beurre de cacahuètes - sans sucre.
Les matières grasses - beurre, huile de coco et huile d'olive.
Aliments avec nutriments réglementaires
Les aliments réglementaires sont ceux qui régulent le fonctionnement des cellules et des organes. Ils contiennent des vitamines, des minéraux et des fibres dans leur composition.
Autres conseils pour des en-cas sains
Fruits : que choisir ?
Optez de préférence pour des fruits de saison. En effet, en général, celles-ci contiennent moins d'agrotoxines, car comme elles sont en saison, les plantes sont plus fortes pour se défendre contre leurs ennemis naturels, nécessitant moins de poisons.
Dans la salade de fruits, utilisez du jus d'orange ou de citron, qui contient de l'acide ascorbique (la fameuse vitamine C), et agit comme un antioxydant, empêchant ainsi le fruit de devenir noir.
Les jus naturels subissent une oxydation (action de l'oxygène), perdent plus rapidement leurs nutriments et subissent des changements de goût et d'apparence. Certains fruits sont plus résistants (je mets dans le tableau ci-dessus). Emballez toujours dans des bouteilles thermiques qui maintiennent mieux la qualité des jus faits maison.
Les jus conditionnés dans des emballages de longue durée (carton), parce que l'emballage empêche l'entrée d'air, résistent plus longtemps hors de la réfrigération. Et tant qu'ils ne contiennent pas de sucre ajouté ou de colorants, ils peuvent être consommés si nécessaire.
Les gâteaux faits maison
Les gâteaux faits maison sont toujours de meilleures alternatives aux gâteaux industrialisés.
Pourvu qu'ils soient fabriqués avec de bons ingrédients, ils contiennent des glucides de bonne qualité (farine et sucre), des protéines (œufs) et de bonnes graisses (beurre ou huile de coco).
Dans la préparation, il est possible de remplacer la farine de blé raffinée par de la farine de blé complet ou par de l'avoine, ce qui améliore l'apport en fibres.
Ajoutez des graines oléagineuses telles que des noix, des amandes, des noisettes hachées ou moulues, ce qui permet d'ajouter d'excellentes graisses.
Remplacez le sucre blanc par du sucre de démérara ou même du sucre brun chaque fois que cela est possible. Le démérara et les sucres bruns contiennent certains micronutriments dans leur composition, tels que des vitamines minérales. C'est ainsi qu'ils bénéficient du sucre blanc, car il ne contient que du glucose.
Les gâteaux industrialisés ne doivent pas être consommés, ni les mélanges de gâteaux industrialisés, car ils contiennent des colorants, des conservateurs et des arômes (qui intensifient artificiellement le goût).
Conseil pratique
Vous pouvez faire cuire un gâteau, le couper en morceaux, l'envelopper dans du papier d'aluminium individuellement et le mettre au congélateur. Sortez-le tôt le matin pour le mettre dans la boîte à lunch de votre enfant ou dans la vôtre. À l'heure du goûter, il sera décongelé et prêt à être dégusté.
Garnitures pour sandwichs
Pour farcir les sandwiches, préparez à l'avance les galettes de thon ou de poulet et conservez-les dans une casserole fermée au réfrigérateur. Ils durent quatre ou cinq jours, c'est-à-dire qu'ils donnent plus d'un en-cas. Vous pouvez ajouter du persil, de la ciboule, de la carotte râpée, des herbes séchées.
Passez le pain et emballez le sandwich dans du papier d'aluminium ou du PVC ou du papier à beurre, qui aident à préserver la saveur, ou mettez-le dans un pot qui a l'air bon. La serviette en papier absorbe l'humidité et n'est pas la meilleure option pour envelopper le sandwich.
Produits industrialisés et mauvaises graisses
Avant d'acheter un produit industrialisé, lisez toujours les étiquettes et n'achetez rien qui soit écrit dans la liste des ingrédients : graisse végétale hydrogénée ou margarine. C'est le seul type de graisse qui ne devrait jamais être présent dans les aliments.
Le beurre, les huiles végétales, l'huile de coco, l'huile d'olive peuvent être consommés quotidiennement avec modération.
Pourquoi pas seulement de l'eau ?
Il suffit de le mettre à boire dans quelques jours. L'enfant doit évaluer la consommation d'eau. Il n'est pas toujours nécessaire que ce soit du jus. Ce jour-là, mettez aussi un fruit dans la boîte à lunch.
Remarques
Il ne sert à rien d'envoyer des en-cas sains à l'école si, à la maison, ils dominent les repas surgelés industrialisés, la restauration rapide et les sucreries à volonté. Bien sûr, je ne parle pas des exceptions.
Ce n'est pas de devenir névrosé en mangeant 100 fois. Une certaine flexibilité est bienvenue, tant que ce n'est pas la règle.
Les édulcorants artificiels pour les enfants ne sont autorisés que s'ils sont diabétiques, en surpoids ou obèses, à condition qu'ils soient accompagnés par des nutritionnistes.
Conservation :
Il ne sert à rien de surveiller un menu équilibré de collations saines si la nourriture n'est pas bien conservée au moment du signal de jeu. Les boîtes à lunch thermiques garantissent une conservation de deux à quatre heures, selon les fabricants.
Mais pour une meilleure conservation des aliments, je recommande de placer de la glace recyclable ou réutilisable dans la boîte à lunch, même si elle est thermique. De cette façon, vous garantissez le maintien d'une température qui empêche la croissance de micro-organismes pathogènes (qui causent des maladies) dans les aliments.
Les aliments les plus préoccupants en termes de conservation sont ceux qui sont riches en protéines comme le lait et ses dérivés, la charcuterie et les pâtisseries. Une température plus fraîche aidera à préserver le goût et l'apparence des fruits et d'autres aliments également.
Ne le mettez pas dans la boîte à lunch de votre enfant
Biscuits farcis (la garniture n'est composée que de graisse végétale hydrogénée, un véritable poison pour la santé).
Collations emballées (contient beaucoup de sel, beaucoup de graisse et des additifs nocifs pour le SNC comme le glutamate monosodique).
Boissons gazeuses (à consommer pendant que vous avez encore un certain contrôle sur l'alimentation de votre enfant).
Les boulettes industrielles comme Ana Maria (autre produit très riche en graisse végétale hydrogénée). Faire des gâteaux à la maison.
Chocolat prêt à la consommation. Trop de sucre ! Mélangez le lait avec la poudre de chocolat et essayez d'habituer l'enfant à ne pas ajouter plus de sucre. La poudre de chocolat est déjà sucrée. Si vous utilisez du cacao au lieu de chocolat en poudre, vous pouvez le sucrer avec du miel ou de la mélasse (qui est plus nutritif que le sucre).
