À l'approche de l'été et que nous commençons à réfléchir à ce à quoi nous ressemblerons en short, beaucoup se démeneront pour trouver des moyens de tonifier leurs jambes.
Bien qu'il n'existe pas de traitement localisé rapide qui puisse cibler spécifiquement vos jambes, vous pouvez développer une routine qui élimine l'excès de graisse corporelle. Choisissez des exercices qui aident à tonifier les muscles de vos jambes et vous aurez l'air et vous vous sentirez en meilleure santé dès votre première journée à la plage.
Comment se développe la graisse des jambes?
Tout d'abord: il est normal et sain d'avoir de la graisse corporelle. Selon l' American Council on Exercise (ACE) , les hommes de poids normal ont en moyenne 18 à 24 pour cent de graisse corporelle, tandis que les femmes en ont entre 25 et 31 pour cent. La graisse corporelle est souvent répartie uniformément, mais vous pouvez avoir quelques «problèmes». Cela est généralement dû à vos gènes.
La graisse des jambes peut être composée de différents types de cellules graisseuses:
- Graisse sous-cutanée: la plus courante dans les cuisses et située juste sous la peau
- Graisse intramusculaire: graisse dispersée dans le muscle lui-même, un peu comme le persillage observé dans la viande
La majorité de la graisse des jambes est sous-cutanée, ce qui pose moins de problèmes de santé à long terme.
Lisez la suite pour trois façons de réduire la graisse de vos jambes et de tonifier vos jambes.
1. Faites de l'exercice aérobie
La première étape pour brûler la graisse corporelle globale est l'exercice aérobie. L' American College of Sports Medicine recommande 30 minutes d'exercice au moins cinq jours par semaine. Que vous marchiez, nagiez ou fassiez du vélo, il est important de choisir un type d'exercice que vous pouvez effectuer à une intensité modérée pour augmenter votre fréquence cardiaque et maximiser votre consommation de calories.
L'un des meilleurs exercices d'aérobie pour les jambes est le cyclisme . La faible intensité est particulièrement utile pour les débutants et ne fatigue pas les genoux. Le cyclisme augmente également l'endurance musculaire dans:
- veaux
- ischio-jambiers
- fessiers (muscles fessiers)
- quadriceps
Si vous n'êtes pas prêt pour un cours de cyclisme, vous pourriez envisager d'investir dans votre propre vélo stationnaire à la maison. Mieux encore, montez sur un vélo et dirigez-vous vers l'extérieur pour prendre l'air frais et stressant.
2. Renforcez vos muscles
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La perte de graisse seule peut vous laisser des jambes molles, vous devrez donc investir du temps dans la définition de vos muscles. Les poids et les rameurs sont des outils efficaces pour les exercices de renforcement des jambes, mais vous pouvez travailler les muscles des jambes tout aussi efficacement sans équipement spécial.
Les fentes font partie des entraînements les plus complets pour les jambes car elles tonifient les quadriceps et les ischio-jambiers tout en amincissant l'intérieur des cuisses et des fesses. Suivez ces étapes pour une fente parfaite:
- Tiens toi droit. Placez vos mains sur vos hanches pour plus d'équilibre, si nécessaire.
- Faites avancer la jambe droite, la jambe gauche en arrière et pliez la jambe droite au niveau du genou, créant un angle de 90 degrés.
- Pour éviter les blessures, assurez-vous que votre genou droit ne dépasse pas votre cheville.
- Appuyez votre poids sur vos talons.
- Appuyez pour revenir à votre position de départ.
- Complétez le nombre de répétitions (répétitions) souhaité, puis changez de jambe.
Les autres exercices de renforcement à domicile comprennent:
- soulèvement des mollets
- levées de jambe
- squats
3. Réduisez les calories
L'exercice est le moyen le plus efficace de tonifier les muscles de vos jambes, mais vous devez également combattre les cellules graisseuses de l'intérieur.
Réduire votre apport calorique est la première étape à franchir car votre corps utilisera naturellement l'excès de graisse comme prochaine source d'énergie. Considérez les calories que vous consommez comme un budget - essayez de respecter ou de ne pas dépasser votre budget la plupart des jours de la semaine.
Il n'y a pas de régime magique pour se débarrasser de la graisse des jambes, mais surveiller ce que vous mangez peut vous aider.
Avant de faire des changements alimentaires importants, vous devez en parler à votre médecin ou à votre diététiste, surtout si vous avez des problèmes de santé sous-jacents.
La transformation des jambes prend du temps
De nombreuses entreprises de régime et de bosses d'exercice promettent des transformations rapides des jambes avec leurs programmes. Comme pour la perte de poids, obtenir les jambes que vous voulez prend du temps et de la constance. La patience contribue grandement à bâtir une base plus mince et plus solide pour votre corps.
