Ces aliments qui vous feront maigrir

  Toutes les calories ne sont pas créées égales. Différents aliments passent par différentes voies métaboliques dans votre corps. Ils peuvent avoir des effets très différents sur votre faim, vos hormones et le nombre de calories que vous brûlez. Voici les 20 aliments les plus favorables à la perte de poids au monde qui sont soutenus par la science. Partagez sur Pinterest

1. Œufs entiers

Autrefois craint pour être riche en cholestérol, les œufs entiers font un retour . Bien qu'une consommation élevée d'œufs augmente les niveaux de «mauvais» cholestérol LDL chez certaines personnes, ils sont l'un des meilleurs aliments à manger si vous avez besoin de perdre du poids. Ils sont riches en protéines et en matières grasses et sont très rassasiants. Une étude portant sur 30 femmes en surpoids a montré que manger des œufs au petit-déjeuner, au lieu de bagels, augmentait la sensation de satiété et faisait manger moins les participants pendant les 36 heures suivantes. Une autre étude de huit semaines a révélé que les œufs au petit-déjeuner augmentaient la perte de poids avec un régime hypocalorique, par rapport aux bagels. Les œufs sont également incroyablement riches en nutriments et peuvent vous aider à obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin avec un régime hypocalorique. Fait intéressant, presque tous les nutriments se trouvent dans les jaunes.

2. Feuilles vertes

Les légumes - feuilles comprennent le chou frisé, les épinards, le chou vert, la bette à carde et quelques autres. Ils ont plusieurs propriétés qui les rendent parfaits pour un régime amaigrissant, comme être faibles en calories et en glucides et riches en fibres. Manger des légumes-feuilles est un excellent moyen d'augmenter le volume de vos repas, sans augmenter les calories. De nombreuses études montrent que les repas et les régimes à faible densité énergétique font que les gens consomment globalement moins de calories. Les légumes-feuilles sont également incroyablement nutritifs et très riches en vitamines, antioxydants et minéraux, y compris le calcium, qui a été démontré pour aider à brûler les graisses dans certaines études.

3. Saumon

Les poissons gras comme le saumon sont incroyablement sains et très satisfaisants, vous gardant rassasié pendant de nombreuses heures avec relativement peu de calories. Le saumon est riche en protéines de haute qualité, en graisses saines et en divers nutriments importants. Le poisson - et les fruits de mer en général - peuvent également fournir une quantité importante d'iode. Ce nutriment est nécessaire au bon fonctionnement de la thyroïde, ce qui est important pour que votre métabolisme fonctionne de manière optimale. Des études montrent qu'un nombre important de personnes ne comblent pas leurs besoins en iode. Le saumon est également chargé d' acides gras oméga-3 , dont il a été démontré qu'ils aident à réduire l'inflammation, connue pour jouer un rôle majeur dans l'obésité et les maladies métaboliques. Le maquereau, la truite, les sardines, le hareng et d'autres types de poissons gras sont également excellents.

4. Légumes crucifères

Les légumes crucifères comprennent le brocoli, le chou-fleur, le chou et les choux de Bruxelles . Comme les autres légumes, ils sont riches en fibres et ont tendance à être incroyablement copieux. De plus, ces types de légumes contiennent généralement des quantités décentes de protéines. Ils ne sont pas aussi riches en protéines que les aliments d'origine animale ou les légumineuses, mais restent élevés par rapport à la plupart des légumes. Une combinaison de protéines, de fibres et de faible densité énergétique fait des légumes crucifères les aliments parfaits à inclure dans vos repas si vous avez besoin de perdre du poids . Ils sont également très nutritifs et contiennent des substances anticancéreuses.

5. Boeuf maigre et poitrine de poulet

La viande a été injustement diabolisée. Il a été blâmé pour divers problèmes de santé malgré un manque de preuves solides pour étayer ces allégations négatives. Bien que la viande transformée soit malsaine, des études montrent que la viande rouge non transformée n'augmente pas le risque de maladie cardiaque ou de diabète. Selon deux grandes études de revue, la viande rouge n'a qu'une très faible corrélation avec le cancer chez les hommes et aucune corrélation chez les femmes. La vérité est que la viande est un aliment amaigrissant car elle est riche en protéines . Les protéines sont de loin le nutriment le plus nourrissant, et une alimentation riche en protéines peut vous faire brûler jusqu'à 80 à 100 calories de plus par jour. Des études ont montré que l'augmentation de votre apport en protéines à 25% des calories quotidiennes peut réduire les fringales de 60%, réduire de moitié votre désir de grignoter tard le soir et entraîner une perte de poids de près d'une livre (0,45 kg) par semaine. Si vous suivez un régime pauvre en glucides , n'hésitez pas à manger des viandes grasses. Cependant, si vous suivez un régime alimentaire modéré à riche en glucides, choisir des viandes maigres peut être plus approprié.

6. Pommes de terre bouillies

Les pommes de terre blanches semblent être tombées en disgrâce pour une raison quelconque. Cependant, ils ont plusieurs propriétés qui en font un aliment parfait - à la fois pour la perte de poids et une santé optimale. Ils contiennent une gamme incroyablement diversifiée de nutriments - un peu de presque tout ce dont vous avez besoin. Il y a même eu des récits de personnes vivant uniquement de pommes de terre pendant de longues périodes. Ils sont particulièrement riches en potassium, un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez et qui joue un rôle important dans le contrôle de la pression artérielle. Sur une échelle appelée l'indice de satiété, qui mesure le niveau de remplissage des différents aliments, les pommes de terre blanches bouillies ont obtenu le score le plus élevé de tous les aliments testés. Cela signifie qu'en mangeant des pommes de terre blanches bouillies, vous vous sentirez naturellement rassasié et mangerez moins d'autres aliments. Si vous laissez les pommes de terre refroidir pendant un certain temps après leur ébullition, elles formeront de grandes quantités d' amidon résistant , une substance ressemblant à des fibres qui s'est avérée avoir divers avantages pour la santé, y compris la perte de poids. Les patates douces, les navets et autres légumes racines sont également excellents.

7. Thon

Le thon est un autre aliment faible en calories et riche en protéines. C'est du poisson maigre, ce qui signifie qu'il est faible en gras. Le thon est populaire parmi les bodybuilders et les modèles de fitness qui sont sur une coupe, car c'est un excellent moyen d'augmenter l'apport en protéines tout en maintenant les calories totales et les graisses faibles. Si vous essayez de mettre l'accent sur l'apport en protéines, assurez-vous de choisir du thon en conserve dans de l'eau et non de l'huile.

8. Haricots et légumineuses

Certains haricots et autres légumineuses peuvent être bénéfiques pour la perte de poids. Cela comprend les lentilles, les haricots noirs, les haricots rouges et quelques autres. Ces aliments ont tendance à être riches en protéines et en fibres, deux nutriments dont il a été démontré qu'ils entraînent la satiété. Ils ont également tendance à contenir de l'amidon résistant. Le principal problème est que beaucoup de gens ont des difficultés à tolérer les légumineuses. Pour cette raison, il est important de les préparer correctement .

9. Soupes

Comme mentionné ci-dessus, les repas et les régimes à faible densité énergétique ont tendance à inciter les gens à manger moins de calories. La plupart des aliments à faible densité énergétique sont ceux qui contiennent beaucoup d'eau, comme les légumes et les fruits. Mais vous pouvez aussi simplement ajouter de l' eau à votre nourriture, en faisant une soupe. Certaines études ont montré que manger exactement le même aliment se transformait en soupe plutôt qu'en nourriture solide, rend les gens plus rassasiés et mange beaucoup moins de calories Assurez-vous simplement de ne pas ajouter trop de matières grasses à votre soupe, comme de la crème ou du lait de coco, car cela peut augmenter considérablement sa teneur en calories.

10. Fromage cottage

Les produits laitiers ont tendance à être riches en protéines. L'un des meilleurs est le fromage cottage, qui - calorie pour calorie - est principalement constitué de protéines avec très peu de glucides et peu de matières grasses. Manger du fromage cottage est un excellent moyen d'augmenter votre apport en protéines. C'est aussi très rassasiant, vous faisant vous sentir rassasié avec un nombre relativement faible de calories. Les produits laitiers sont également riches en calcium , ce qui peut aider à brûler les graisses. Les autres produits laitiers faibles en gras et riches en protéines comprennent le yogourt grec et le skyr .

11. Avocats

Les avocats sont un fruit unique. Alors que la plupart des fruits sont riches en glucides, les avocats sont chargés de graisses saines. Ils sont particulièrement riches en acide oléique mono-insaturé, le même type de graisse que l'huile d'olive . Bien qu'ils soient principalement gras, les avocats contiennent également beaucoup d'eau et de fibres, ce qui les rend moins denses en énergie que vous ne le pensez. De plus, ils sont un complément parfait aux salades de légumes, car des études montrent que leur teneur en matières grasses peut augmenter de 2,6 à 15 fois l'absorption des caroténoïdes antioxydants des légumes. Ils contiennent également de nombreux nutriments importants, notamment des fibres et du potassium.

12. Vinaigre de cidre de pomme

Le vinaigre de cidre de pomme est incroyablement populaire dans la communauté de la santé naturelle. Il est souvent utilisé dans les condiments comme les vinaigrettes ou les vinaigrettes, et certaines personnes le diluent même dans de l'eau et le boivent. Plusieurs études humaines suggèrent que le vinaigre de cidre de pomme peut être utile pour perdre du poids . Prendre du vinaigre en même temps qu'un repas riche en glucides peut augmenter la sensation de satiété et inciter les gens à manger 200 à 275 calories de moins pour le reste de la journée Une étude de 12 semaines chez des personnes obèses a également montré que 15 ou 30 ml de vinaigre par jour entraînaient une perte de poids de 2,6 à 3,7 livres, soit 1,2 à 1,7 kilogramme. Il a également été démontré que le vinaigre réduit les pics de glycémie après les repas, ce qui peut avoir divers effets bénéfiques sur la santé à long terme.

13. Noix

Bien qu'elles soient riches en matières grasses, les noix ne font pas grossir autant qu'on pourrait s'y attendre. C'est une excellente collation, contenant des quantités équilibrées de protéines, de fibres et de graisses saines. Des études ont montré que la consommation de noix peut améliorer la santé métabolique et même favoriser la perte de poids. De plus, des études de population ont montré que les personnes qui mangent des noix ont tendance à être en meilleure santé et plus maigres que celles qui n'en mangent pas. Assurez-vous simplement de ne pas aller trop loin, car ils sont encore assez riches en calories. Si vous avez tendance à vous gaver et à manger des quantités massives de noix, il peut être préférable de les éviter.

14. Grains entiers

Bien que les céréales aient reçu une mauvaise réputation ces dernières années, certains types sont définitivement sains. Cela comprend certains grains entiers chargés de fibres et contenant une quantité décente de protéines. Les exemples notables incluent l'avoine, le riz brun et le quinoa . L'avoine est chargée de bêta-glucanes, des fibres solubles dont il a été démontré qu'elles augmentent la satiété et améliorent la santé métabolique. Le riz brun et blanc peut contenir des quantités importantes d'amidon résistant, en particulier s'il est cuit et ensuite refroidi. Gardez à l'esprit que les céréales raffinées ne sont pas un choix sain et que parfois les aliments qui ont des «grains entiers» sur l'étiquette sont des malbouffe hautement transformés qui sont à la fois nocifs et engraissants. Si vous suivez un régime très faible en glucides, vous voudrez éviter les céréales, car elles sont riches en glucides . Mais il n'y a par ailleurs rien de mal à manger des grains entiers si vous pouvez les tolérer.

15. Piment

Manger des piments peut être utile dans le cadre d'un régime amaigrissant. Ils contiennent de la capsaïcine, une substance qui réduit l'appétit et augmente la combustion des graisses dans certaines études. Cette substance est même vendue sous forme de supplément et un ingrédient commun dans de nombreux suppléments commerciaux de perte de poids . Une étude a montré que manger 1 gramme de piment rouge réduisait l'appétit et augmentait la combustion des graisses chez les personnes qui ne mangeaient pas régulièrement de poivrons. Cependant, il n'y a eu aucun effet chez les personnes habituées à manger des aliments épicés, ce qui indique qu'un certain niveau de tolérance peut s'accumuler.

16. Fruits

La plupart des experts en santé conviennent que les fruits sont sains. De nombreuses études démographiques ont montré que les personnes qui mangent le plus de fruits (et de légumes) ont tendance à être en meilleure santé que les autres. Bien sûr, la corrélation n'égale pas la causalité, donc ces études ne prouvent rien. Cependant, les fruits ont des propriétés qui les rendent favorables à la perte de poids. Même s'ils contiennent du sucre naturel, ils ont une faible densité énergétique et prennent un certain temps à mâcher. De plus, leur teneur en fibres empêche le sucre d'être libéré trop rapidement dans votre circulation sanguine. Les seules personnes qui souhaitent éviter ou minimiser les fruits sont celles qui suivent un régime cétogène très faible en glucides ou qui ont une intolérance. Car la plupart des fruits peuvent être un complément efficace et délicieux à un régime amaigrissant.

17. Pamplemousse

Un fruit qui mérite d'être souligné est le pamplemousse. Ses effets sur le contrôle du poids ont été étudiés directement. Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 91 personnes obèses, la consommation d'un demi-pamplemousse frais avant les repas a entraîné une perte de poids de 3,5 livres (1,6 kg). Le groupe pamplemousse présentait également une résistance à l'insuline réduite, une anomalie métabolique impliquée dans diverses maladies chroniques. Par conséquent, manger un demi-pamplemousse environ une demi-heure avant certains de vos repas quotidiens peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général.

18. Graines de chia

Les graines de chia sont parmi les aliments les plus nutritifs de la planète. Ils contiennent 12 grammes de glucides par once (28 grammes), ce qui est assez élevé, mais 11 de ces grammes sont des fibres. Cela fait des graines de chia un aliment faible en glucides et l'une des meilleures sources de fibres au monde. En raison de leur teneur élevée en fibres, les graines de chia peuvent absorber jusqu'à 11 à 12 fois leur poids en eau, se transformant en gel et se dilatant dans l'estomac. Bien que certaines études aient montré que les graines de chia peuvent aider à réduire l'appétit, elles n'ont pas trouvé d'effet statistiquement significatif sur la perte de poids. Cependant, étant donné leur composition nutritive, il est logique que les graines de chia puissent être une partie utile de votre régime amaigrissant.

19. Huile de coco

Toutes les graisses ne sont pas créées égales. L'huile de coco est riche en acides gras de longueur moyenne, appelés triglycérides à chaîne moyenne (TCM). Il a été démontré que ces acides gras augmentent la satiété mieux que les autres graisses et augmentent le nombre de calories brûlées. De plus, deux études - l'une chez la femme et l'autre chez l'homme - ont montré que l'huile de coco réduisait les quantités de graisse abdominale. Bien sûr, l'huile de coco contient encore des calories, donc l'ajouter à ce que vous mangez déjà est une mauvaise idée. Il ne s'agit pas d'ajouter de l'huile de coco à votre alimentation, mais de remplacer certaines de vos autres graisses de cuisson par de l'huile de coco. Cependant, des études montrent que l'huile de coco est moins rassasiante que l' huile MCT - un supplément qui contient un nombre beaucoup plus élevé de triglycérides à chaîne moyenne. L'huile d'olive extra vierge mérite d'être mentionnée ici, car c'est probablement l'une des graisses les plus saines de la planète.

20. Yaourt gras

Le yogourt est un autre excellent produit laitier. Certains types de yogourt contiennent des bactéries probiotiques qui peuvent améliorer le fonctionnement de votre intestin. Avoir un intestin sain peut aider à protéger contre l'inflammation et la résistance à la leptine , qui est l'un des principaux moteurs hormonaux de l'obésité. Assurez-vous de choisir du yogourt avec des cultures vivantes et actives, car les autres types de yogourt ne contiennent pratiquement pas de probiotiques. Pensez également à choisir du yogourt entier. Des études montrent que les produits laitiers riches en matières grasses - mais pas faibles en gras - sont associés à un risque réduit d'obésité et de diabète de type 2 au fil du temps. Le yogourt faible en gras est généralement chargé de sucre , il est donc préférable de l'éviter.

La ligne de fond

Il est facile de trouver des aliments sains à inclure dans un régime amaigrissant. Ce sont principalement des aliments entiers comme le poisson, la viande maigre, les légumes, les fruits, les noix, les graines et les légumineuses. Plusieurs aliments transformés, tels que le yogourt probiotique, l'huile d'olive extra vierge et la farine d'avoine, sont également d'excellents choix. En plus de la modération et de l'exercice régulier, la consommation de ces aliments nutritifs devrait vous ouvrir la voie vers le succès et une vie plus saine .