Il est très courant de se souvenir du lait dès que l'on apprend l'importance du calcium pour notre santé. Mais la vérité est qu'il existe de nombreux autres aliments riches en calcium, mais sans lactose. C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui y sont intolérantes.
Le calcium, un élément essentiel pour l’entretien du corps humain
Une nutritionniste et diététicienne explique que le calcium est essentiel pour l'entretien des os et des dents. Il a également pour fonction première d'agir sur la contraction des muscles et de réguler le pH du sang. "Le manque de ce minéral peut générer de l'irritabilité, une humeur capricieuse, endommager la mémoire, des picotements, la perte de cheveux, des ongles fragiles, entre autres symptômes", explique le professionnel.
La recommandation varie en fonction de l'âge, du sexe, de la gestation et de la lactation. Pour se faire une idée, une femme adulte entre 30 et 50 ans devrait ingérer environ 1 000 mg en calcium par jour d’après une nutritionniste.
Absorption du calcium
Pour avoir une bonne absorption des minéraux, il ne suffit pas de connaître la source alimentaire, mais aussi de prendre en compte des facteurs internes : la digestion, le bon fonctionnement de l'intestin et la bonne combinaison des aliments. "Pour une bonne absorption du calcium, il est nécessaire de le combiner avec un autre minéral, le magnésium par exemple pour que le corps soit à l'état alcalin.
Le nutritionniste souligne que quand on parle de magnésium, il s'agit d'aliments qui alcalinisent le sang comme les fruits, les légumes vert foncé (choux, brocolis, escargots…) et aussi les céréales complètes. « D’autres bonnes sources de calcium (combiné au magnésium, pour une meilleure absorption) : sardines, manjuba, maquereau, entre autres. Le lait est riche en calcium, mais pauvre en magnésium », selon une nutritionniste.
Intolérance au lactose
Une experte explique que de nombreuses personnes sont intolérantes au lactose comme le sucre du lait, et aussi la caséine qui est la protéine du lait. Ces intolérances ont besoin d’être évaluées par un diététicien ou un médecin pour savoir si c'est votre cas. Toutefois, il est conseillé aux personnes intolérantes au lactose de consommer des aliments sans lactose ou de varier avec du lait de chèvre, de brebis ou du lait végétal (amandes, riz).
Davantage de sources alimentaires de calcium
Voici une liste d’autres aliments faciles à trouver et qui sont des sources de calcium :
- les épinards : c'est un aliment antioxydant, source de fibres et également riche en calcium. Chaque 100 g de légume contient environ 160 mg de ce nutriment. Le légume peut être consommé seul en salade, en collation ou cuit.
- Brocoli : le brocoli cru contient 400 mg de calcium dans 100 g, mais il est recommandé de le consommer bouilli ou cuit à la vapeur. Ainsi, lorsqu'il est bouilli, il perd environ 70 la quantité initiale de calcium ; lorsqu'il est cuit à la vapeur, il perd environ 25 la quantité initiale. L'astuce est alors de parier sur le brocoli à la vapeur et de profiter de ses autres nutriments, tels que l'acide folique, les antioxydants, les fibres et les vitamines A et C.
- Sardine : bien connue pour être une source d'Oméga 3, elle fournit également une quantité importante de calcium, chaque 100 g offre 500 mg du minéral. Le poisson peut être consommé cuit au four, grillé ou en pâtés.
- Tofu : dans 100 g de tofu, il y a 159 mg de calcium. Le problème, cependant, est que nous absorbons mieux le calcium des aliments d'origine animale que celui d'origine végétale. Mais même ainsi, le dérivé du soja est une bonne source de ce nutriment, il est également riche en protéines, en phosphore et en magnésium et contient peu de calories.
- Graine de sésame : elle est connue pour sa forte concentration en fibres. Mais d'autres nutriments, comme le calcium, se trouvent également dans la graine : il y a 400 mg de calcium dans chaque 100 g de nourriture.
- Graine de lin : dans 100 g de graine de lin, il y a environ 200 mg de calcium, mais il faut faire attention à ne pas exagérer la consommation de cet aliment, qui est assez calorique.
- Le soja : ce légume est riche en calcium, avec 90 mg de ce minéral pour 100 g. Ses versions de farine ou de lait présentent le nutriment en concentration encore plus importante.
- L'avoine : elle est également riche en calcium, offrant environ 300 mg de ce minéral pour 100 g de céréales. Il peut être utilisé dans les recettes de pains et de gâteaux ou être mélangé à du porridge ou à des fruits.
- Chia : est une graine riche en oméga 3, en fibres, en fer, en protéines et aussi 100 g d'aliments contiennent environ 556,8 mg de calcium.
Des recommandations importantes
N'oubliez pas que ces aliments riches en calciums doivent être associés à une alimentation complète et saine, de préférence guidée par un nutritionniste, afin que tous ces avantages liés à l'absorption du calcium soient réellement appréciés.
